엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처정선근TV)

엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처정선근TV)

엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위로, 우리의 자세와 균형, 보행과 달리기, 점프와 착지 등의 움직임에 영향을 미칩니다. 엉덩이는 크게 광배근, 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 발달시키면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 체력과 활력을 증진시킬 수 있습니다. 그렇다면, 어떤 운동법이 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있을까요? 엉덩이 근육 발달에 가장 효과적인 운동법은 스쿼트입니다.

스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 종아리 등의 하체 근육도 함께 자극하는 복합 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 케틀벨 등의 추가적인 중량을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 육체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행되는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 육체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

상하체의 균형을 유지할 수 있도록 해주는 근육

다리나 발목에 여러 가지 근육이 힘이 약하다든지 신경손상이 있어서 근육이 약해지면 대부분의 경우는 보조기를 차거나 보조기를 신으면 많이 교정할 수 있습니다. 엉덩이 근육의 약화는 보조기만으로는 해결되지 않습니다. 엉덩이 근육이 약화됐을 때는 힘이 약한 쪽 반대쪽에 지팡이를 짚어줘야만 합니다. 이런 이유들로 우리 몸에서 근육으로 따지면 가장 중요한 기능을 하는 것이 바로 엉덩이 근육입니다.

엉덩이 근육 효과와 연관된 논문

엉덩이 근육이 신체에 어떤 이점을 가져다. 주는지는 논문을 통해서도 확인할 수 있습니다. 아래 내용을 통해 간략하게나마 그 중요성을 확인해 보시기 바랍니다. 1. Neumann, D. A. 2008. The hips influence on low back pain A distal link to a proximal problem. Journal of Manual Manipulative Therapy, 164, 219224. 이 연구는 엉덩이 근육이 요통과의 관련성에 관하여 다루고 있습니다.

엉덩이 근육의 약화나 기능 이상은 요통과 연관될 수 있음을 제시하고 있습니다.

신기하시죠??

몸이 피곤하거나 컨디션이 그리 좋지 않을때도 그런증상이 있을수 있다합니다. 모든병의 시작은 몸의 피곤함과 스트레스에서 시작한다고 하니 꼭 참고하시길 바랍니다. 최근 시기 직장인들의 업무 스트레스로 인한 고질병들이 유행이라는데요 그리고 더 큰 문제는 이와 같이 생활 질환의 발병 연령대가 점점 낮아지고 있다는 겁니다. 어린이집 다니는 아이들도 어린이집 학습 스트레스로 인한 질병으로 목이 돌아간다는데요 아이들은 우리때처럼 그냥 밖에서 뛰어놀고 자유롭게 생활학습을 유지해야하는데 맞벌이 부부가 많아지다.

보니 아이들은 말없이 유치원으로 보내지는 모습이 안타까운 세상입니다. 따라서 평소 올바른 자세 유지의 습관화와 더불어 틈틈이 스트레칭을 통해 근육 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다.고 합니다.

자주 묻는 질문