힙은 생명이다 엉덩이 근육 강화하는 브릿지 운동

힙은 생명이다 엉덩이 근육 강화하는 브릿지 운동

인체에는 650여 개의 근육이 존재하는데 그중 40의 근육이 엉덩이에 집중되어 있다고 합니다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육이 감소하면 각종 질환이 유발되기 때문에 엉덩이 근육이 노년의 건강을 결정한다고 합니다. 엉덩이 근육이 무너지면 고관절염, 관절염이 유발되며 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이 근육 기억상실증이 생긴다고 합니다.

브릿지 운동 효과

브릿지 운동은 엉덩이, 허리, 그리고 다리의 근육을 강화하는 데 놀라운 효과를 보입니다. 이 운동은 특히 엉덩이의 글루테우스 근육을 타깃으로 하여, 근육의 볼륨을 증가시키고 탄력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 브릿지는 코어 근육을 안정화시키고 허리 통증을 완화하는 데 유용하며, 규칙적인 수행을 통해 척추 주변 근육을 강화하여 자세를 개선하려 힘쓰고 척추 건강을 지킬 수 있습니다.

이 운동은 저부하로 시작하여 점차적으로 강도를 높여가는 것이 가능하여, 모든 운동 레벨의 사람들이 부상의 위험 없이 참여할 수 있습니다.

브릿지 운동은 심폐 기능 향상에도 도움을 주며, 에너지 소비량을 증가시켜 체중 관리에도 기여합니다. 정기적인 운동은 전반적인 신체 건강 및 웰빙에 좋은 영향을 미칩니다.

브릿지 허리 운동 방법

브릿지 허리 운동은 허리와 하부 척추 주변의 근육을 강화하고, 허리 통증을 방지 및 완화하는 데 도움을 줍니다. 올바른 운돟 방법은 다음과 같습니다. 먼저, 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어뜨리고, 팔은 몸 옆에 두세요. 숨을 깊게 들이쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어올리며, 허리, 엉덩이, 그리고 무릎이 일직선을 이루도록 합니다. 이 자세에서 코어 근육을 긴장시키고, 몇 초간 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

이 동작을 적절한 반복 횟수로 수행하며, 각 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하시기 바랍니다. 구체적인 자세와 호흡은 이 운동에서 아주 중요합니다. 엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아올 때는 숨을 들이쉽니다.

브릿지 운동 시 주의할 점

브릿지 운동을 수행할 때는 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다. 첫째, 올바른 자세를 계속하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 너무 높이 들어올리거나 너무 낮추지 않도록 주의하여, 척추에 무리가 가지 않도록 합니다. 둘째, 운동 중 복부 근육을 단단히 조여 코어를 활성화시켜야 합니다. 이는 척추를 보호하고 더 나은 균형과 안정성을 제공합니다. 셋째, 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 무릎을 바르게 계속하는 것이 중요합니다.

이는 무릎에 부담을 줄이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 넷째, 호흡을 규칙적으로 유지하며 운동하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내려올 때는 숨을 들이쉬어야 합니다. 마지막으로, 운동 능력과 몸의 한계를 고려하여 운동 강도를 조절해야 합니다. 운동 초보자는 낮은 강도로 시작하여 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.

스쿼트 운동은

엉덩이 근육을 강화하는 데 아주 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 일제히 강화하고 균형을 계속하는 데 도움이 됩니다. 준비 자세 어깨 너비로 다리를 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 손을 가슴앞에 겹쳐잡거나 헤어 뒤로 놓거나 골반을 잡거나 위, 아래로 움직여도 좋고 편한 상태를 유지하면 됩니다. 등을 곧게 펴고 복부를 긴장시킵니다. 스쿼트 자세 골반을 뒤로 뺀 채로 무릎을 굽히며 몸체를 내립니다.

엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 몸체를 일으키면서 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 호흡 갈 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉬면서 운동을 합니다. 올바른 호흡을 유지하여 근육을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.

런지 운동은

엉덩이, 대퇴이두근, 종아리, 대톼사두근 등 다리 근육을 강화하는 운동으로 유용합니다. 준비 자세 곧게 선 자세를 취합니다. 어깨를 바르게 펴고 척추를 곧게 세웁니다. 균형을 잡기위해 처음은 양손을 골반위에 집어줍니다. 런지 자세 한 쪽 다리를 골반 너비보다. 조금 넓게 앞으로 내딛은 상태에서 균형을 잡아 섭니다. 앞 쪽 다리른 무릎을 굽히고, 뒤쪽 다리 무릎을 바닥 인접하게 내려준다는 느낌으로 천천히 몸체를 내려줍니다.

상체를 세운 채로 유지하고, 엉덩이을 살짝 뒤로 밀어 뒤쪽 다리의 근육을 느낄 수 있도록 합니다. 몸체를 천천히 세워 올려 원래 자세로 돌아옵니다. 여러번 반복후 다리를 바꿔 반복합니다. 자세 유지 런지를 할 때에는 상체를 바로 세우고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하며 안정되는 자세를 유지해야 합니다. 무릎 조심: 런지 동작 중에 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다.

자주 묻는 질문