장경인대 스트레칭 5가지, 장경인대증후군 회복과 자연치유를 돕는 마사지는

장경인대 스트레칭 5가지, 장경인대증후군 회복과 자연치유를 돕는 마사지는

Runners knee러너즈니 러너즈니는 무릎을 과다하게 사용하여 무릎 슬개골 근처에 생기는 통증을 말합니다. 이름부터가 runners knee인것을 보면, 러닝을 하는 사람들에게 많이 발생한다는 것을 알 수 있겠죠.러너스니는 일반적으로 장경인대 증후군과 슬개대퇴통증증후군을 포함하며, 각 부상에 관해 알아보겠습니다. 무릎 바깥쪽 뼈와 장경인대 사이에 마찰이 생기면, 염증이 생기면서 무릎 바깥쪽과 옆 쪽에 고통이 생기는데, 이를 장경인대 증후군이라고 부릅니다.

이를 예방하기 위해서 우리는 걷거나 달릴 때 무릎이 과도하게 안쪽 혹은 바깥쪽으로 굴러가는 것을 피해야하고, 밸런스 잡힌 보폭을 유지해야 합니다. 또한 고관절의 외전근이나 엉덩이 근육을 강화하는 것이 도움이 됩니다.

중둔근 강화하기

약화된 중둔근의 기능을 대신하기 위해 장경인대가 과도하게 작용하고 짧아지는 경우가 많기 때문에 근막이완과 함께 중둔근 강화운동을 같이 시행해 주는 것이 좋습니다.

아래 그림처럼 양쪽 다리에 탄성밴드를 끼우고 무릎을 살짝 굽히거나 편채로 옆으로 게걸음을 걸어주면 양쪽 중둔근이 활성화되며 강화됩니다. 엉덩이가 타들어가는 기분이 들 때까지 양쪽으로 왕복하면서 게걸음을 걸어주시면 됩니다.

장경인대 증후군 검사

진단 내원 및 증상 검토 심사 환자는 먼저 의료 전문가에게 내원하고 외측 무릎 부위의 통증과 증상에 관해 설명합니다. 의사는 증상의 구체적인 특성과 활동과의 관련성을 평가합니다. 신체검사 의사는 환자의 무릎, 엉덩이, 대퇴이두근, 대퇴사두근 등과 같은 관련 부위를 신체 검사하고, 무릎 움직임, 근력, 근육 길이 등을 평가합니다. 외측 무릎 통증 테스트 일반적으로 ITBFS 진단의 일부로 외측 무릎 통증을 유발하는 특정 통증 테스트가 수행됩니다.

이와 같이 테스트에는 Noble Compression Test, Obers Test, Rennes Test 등이 포함됩니다 X레이 혹은 등등 고급 영상 검사 의사는 필요한 경우 X레이, 초음파, 자기 공명 영상MRI 등의 영상 검사를 요청할 수 있습니다.

장경인대 증후군 치료

등등 질환들과 비슷하게 보존적인 치료가 첫째 적용됩니다. 타는듯한 뜨거운 느낌이 있거나 화끈 거리는 고통이 있을시 냉찜질을 적용하고 운동을 쉬면서 물리치료를 합니다. 가장 중요한 것은 휴식입니다. 무릎의 고통이 사라질 때까지 충분한 기간 운동을 쉬어야 합니다. 보통 48주 가량의 회복기간이 소요됩니다. 그래도 고통이 사라지지 않으면 주사치료를 적용하고 체외충격파 등의 치료도 할 수 있습니다.

대퇴근막긴장근 근막이완

규칙적인 스트레칭과 근막이완은 근육을 정상 길이와 상태로 유지하기에 좋습니다. 근육의 긴장도를 낮춰주고 근막 유착을 분리시켜 통증을 완화시켜 줍니다. 무릎 바깥쪽부터 골반뼈까지 전체적으로 굴려주면서 특히 고통이 심한 부분을 찾아가며 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 위아래로 뿐만 아니라 앞 뒤로도 같이 풀어주면 좋습니다. 참고해서 저부분은 폼롤러를 굴리면 아주 아프기 때문에 처음하시는 분들은 경도가 낮은 폼롤러를 사용하시는 것을 추천드립니다.

폼롤러 선택으로 관한 내용은 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.

아킬레스건염

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈 사이에 위치한 굵은 힘줄입니다. 아킬레스건은 매우 튼튼하고 두꺼운 모양새를 갖추고 있지만, 많은 충격은 아킬레스건을 손상시키고 염증을 일으킬 수 있습니다. 또한 러닝을 할 때, 발로 지면을 밀어내는 동작도 아킬레스건에 무리를 줄 수 있습니다. 아킬레스건 통증에는 스트레칭이 효과적입니다. 평소에 아킬레스건과 발바닥의 근막을 늘려주는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다.

그리고 평소에 운동강도를 알맞게 조절해 주어야 합니다. 이번에는 러너가 주의한다는 부상의 종류와 예방에 관해 알아보았습니다. 러닝 뿐만 아니라 모든 운동에서의 많은 훈련은, 피로를 유발하고, 여러 부상의 위험을 높입니다. 체험 계획을 세울 때에는 운동 강도를 점진적으로 늘려가고, 적절하게 휴식을 배치해야 합니다. 또한 러닝 전 후에는 반드시 스트레칭을 하여 유연성을 길러주는 루틴을 습관화해야 합니다.

자주 묻는 질문